Як впоратися з емоційним роздоріжжям та прийняти рішення про повернення — чесна розмова з психологинею

Експертка: Оксана Шмельова, психологиня Психологічної студії Simul, 5 років практики у методі когнітивно-поведінкової терапії.

*Когнітивно-поведінкова терапія (КПТ) — це науково обґрунтований метод психотерапії, який базується на зв’язку між нашими думками, емоціями та поведінкою.

Сотні тисяч українців, які через війну знайшли тимчасовий прихисток за кордоном, дедалі частіше замислюються над своїм майбутнім. Важливим чинником цих роздумів стає поступове згортання або перегляд програм тимчасового захисту в європейських країнах. Хоча наразі більшість держав продовжують підтримку українців, питання подальшого статусу, працевлаштування та соціальних гарантій залишається відкритим для багатьох родин.

На тлі цих змін дедалі більше українців розглядають можливість повернення додому. Водночас таке рішення часто супроводжується не лише надією на возз’єднання з рідними та повернення до звичного життя, а й тривогами щодо працевлаштування, житла та адаптації до нових реалій. Саме тому тема повернення стає однією з найбільш актуальних для українців, які вже кілька років живуть за межами України.

Як знайти опору, витримати тиск та прийняти зважене рішення? Ми поговорили про це з КПТ-психологинею Оксаною Шмельовою.

Синдром відкладеного життя та емоційне роздоріжжя

— Які основні внутрішні конфлікти зараз переживають українці, що застрягли в стані «і на валізах, і не вдома»?

— Найчастіше люди живуть одночасно у двох реальностях. Фізично вони перебувають в іншій країні, намагаючись побудувати своє життя та адаптуватись, а емоційно — все ще в Україні. Це тотально виснажує нервову систему, тому що психіка не має жодного відчуття завершеності чи визначеності. Цей стан ми називаємо синдромом «відкладеного життя».

Важливо розуміти: коли людина довго не може прийняти важливе рішення, психіка переходить у стан хронічного внутрішнього напруження. Наш мозок сприймає невизначеність як потенційну небезпеку. У такому «режимі очікування» люди відчувають постійний фоновий стрес, виснаження, тривогу та нав’язливе прокручування думок. Виникає емоційне розгойдування: сьогодні — «точно повертаюсь», завтра — «ні, це небезпечно», післязавтра — знову сум.

«Це не означає, що людина не знає, чого хоче. Це означає, що психіка намагається захистити її від кількох страхів одразу: страху помилки, втрати, небезпеки, осуду чи жалю в майбутньому».

Доволі часто виникає гостре відчуття провини: «я не там, я живу далі, поки інші страждають». А паралельно працює страх втратити те потроху відновлене життя, яке вже є за кордоном.

— Як відрізнити справжню психологічну готовність повернутися від імпульсивного емоційного пориву?

— Емоційний порив зазвичай пов’язаний із почуттям самотності, ностальгією, сильним сумом через новини або згадками про щось дуже цінне з минулого. Це хвилинна реакція на тригер.

Коли ж є психологічна готовність, людина спирається на реальність. Вона тверезо оцінює безпекову ситуацію, думає про житло, роботу, побут, враховує свої потреби та потреби дітей чи партнерів. Вона допускає, що повернення теж може бути дуже непростим етапом.

Головний маркер: чи можете ви думати про повернення не лише через емоції, а й через конкретний план дій? Якщо рішення залишається стабільним тривалий час і витримує «зустріч із реальністю», це вже зрілий усвідомлений вибір.

Робота зі страхами та безпекою

— Як людині на відстані впоратися з панікою через постійні новини про обстріли та блекаути?

— Наша психіка не дуже добре розрізняє: ви реально перебуваєте під загрозою чи просто постійно спостерігаєте її через екран смартфона. Безконтрольне споживання новин тримає організм у стані хронічної тривоги.

Тут важливо повернути собі відчуття меж та впливу. Нагадати собі: на що я можу вплинути, а на що — ні. І діяти там, де є ваша зона впливу (наприклад, волонтерити чи донатити).

Практичні правила інформаційної гігієни:

• Обмежте новини до 1–2 перевірених джерел.
• Не читайте стрічку постійно — визначте для цього конкретний час.
• Після складної інформації повертайте себе в реальність через тіло та рутину: дихання, контакт із простором, прогулянка, заняття спортом.

Чесно запитуйте себе: «Чи зараз я отримую інформацію — чи намагаюся через новини зменшити власну тривогу?». Бо часто ми шукаємо не новини, а контроль, якого насправді немає.

— Як психологічно підготуватися до того, що Україна змінилася, люди змінилися, і «як раніше» вже не буде? Особливо, якщо «дому» фізично вже немає.

— Це одна з найболючіших речей при поверненні — зустріч із власними очікуваннями. Багато людей несвідомо тримають у собі образ «тієї України», з якої виїжджали. Але змінилися всі.

Важливо дозволити собі прожити маленьке «прощання» з минулим. Не втратити любов до дому, а прийняти реальність: досвід війни змінює пріоритети та емоційну чутливість. Часто після повернення виникає адаптаційний стрес у своїй же країні, і це нормально! Не ідеалізуйте повернення, не очікуйте, що воно автоматично вас «зцілить». 

Ставтеся до цього як до нового знайомства — з країною та з собою новим.

Соціальний тиск та токсичність

— Як захиститися від провини вцілілого та вибудувати кордони проти хейту в стилі «поки ми під обстрілами, ви там каву пили»?

— Провина емігранта сьогодні — надзвичайно поширене явище. Але важливо пам’ятати: рішення про виїзд приймалися не «від хорошого життя», а в умовах смертельної небезпеки та відповідальності за дітей чи власний психічний стан.

Щодо хейту: у соціальних мережах він дуже часто не про вас конкретно. Це про накопичений біль, втому та безсилля інших людей. Ці слова не треба приймати як беззаперечну правду про себе. Психологічні кордони — це вміння не робити чужі емоції центром власної самооцінки.

Ставте собі підтримуючі питання:

• «Чи сказав би я ці образливі слова людині, яку поважаю та люблю?»
• «Чи маю я право піклуватися про власну безпеку?»
• «Чи можна одночасно любити свою країну, допомагати їй і жити за кордоном?» (Відповідь: так, величезна кількість людей саме так і робить).

Провина зменшується там, де з’являється більше співчуття до себе, а не постійний внутрішній суд.

Розкол у родинах

— Що робити, якщо один хоче повертатися, а інший — категорично ні? Як шукати компроміс?

— Зараз це одна з найчастіших причин сімейних конфліктів. Хтось хоче додому за будь-яку ціну, а хтось знайшов стабільність, роботу і боїться це втратити.

У таких ситуаціях пам’ятайте: за суперечками стоять не впертість чи байдужість, а різні способи справлятися зі страхом. Один шукає опору в поверненні до свого середовища, інший — у прогнозованості. Обидві ці потреби — нормальні.

Найгірше — це тиснути ультиматумами. Корисно переводити розмову з емоцій у площину потреб:

• «Що для тебе означає повернення?»
• «Без чого ти точно не готовий/готова на це погодитися?»
• «Чого ти найбільше боїшся?»

Домовтеся не приймати остаточних рішень у піковому емоційному стані. Дайте собі час і складіть проміжний план дій.

Практична вправа від психологині

— Яку експрес-техніку ви можете порадити читачам для прийняття цього складного рішення?

— Одна з найефективніших коротких технік — це «Рішення не зі страху».

Візьміть аркуш паперу, розділіть його на три колонки і максимально чесно дайте собі відповіді:

1. Що я обираю, якщо мною керує виключно страх? (страх обстрілів, страх невідомості, страх втрати комфорту).
2. Що я обираю, якщо мною керує провина чи тиск інших? (бажання бути “хорошим” для родичів чи соцмереж).
3. А чого насправді хочу саме Я? (з урахуванням реальності, моїх справжніх цінностей і об’єктивних можливостей моєї сім’ї).

Ця техніка допомагає відфільтрувати нав’язані емоції від ваших справжніх потреб.

Наостанок експертка наголосила на важливості не вимагати від себе «ідеального» рішення. У нинішніх умовах війни багато рішень — це не про ідеальність, а про пошук достатньо безпечного та достатньо чесного для себе варіанту. Іноді нашій психіці стає легше не тоді, коли ми знайшли бездоганну відповідь, а коли нарешті дозволили собі перестати воювати із собою та заперечувати власні почуття. Дайте собі час, будьте до себе добрими і пам’ятайте: будь-який ваш вибір, продиктований турботою про себе та близьких, має право на існування.

А зі свого боку, команда РеІнформ нагадує, що у   більшості громад України функціонують Центри життєстійкості. Їхня діяльність спрямована на підтримку психічного здоров’я населення, зниження рівня стресу та тривожності, допомогу в адаптації до нових життєвих обставин і кризових ситуацій. У центрах можна отримати психологічну підтримку, опанувати техніки стресостійкості та профілактики психологічної травматизації, а також дізнатися про доступні соціальні послуги у своїй громаді. Окрему увагу приділяють розвитку волонтерського руху та зміцненню соціальної згуртованості.

Паралельно держава розвиває цифрові рішення для підтримки українців. Зокрема, Міністерство соціальної політики, сім’ї та єдності спільно з громадами працює над платформою «Додому». На ній можна буде знайти актуальну інформацію про житло, працевлаштування, освітні можливості та соціальні послуги в обраній громаді.

Також українці за кордоном можуть скористатися послугами Центрів єдності (Unity Hubs), який вже представлений у Берліні та невдовзі відкриється у Стокгольмі. До їхньої роботи вже долучилися міжнародні та українські організації, які надають широкий спектр послуг — від консультацій щодо повернення та доступу до соціальної підтримки в Україні до освітніх, культурних й інтеграційних програм. 

Share Share